Spis sundt

 

Det behøver ikke at være svært at spise sundt. For de fleste handler det om at bruge sund fornuft og variere maden. Selvom æbler og gulerødder er sunde, er det jo ikke sundt udelukkende at spise disse madvarer. Og selvom slik, sodavand og kager går for at være usunde, er du ikke usund, fordi du spiser det en gang imellem. Det er først usundt, når du spiser eller drikker meget af det hver dag.

Sund mad giver dig det, din krop har brug for

- Og i de rette mængder. Det betyder, at maden skal være rig på kulhydrater, indeholde protein og en begrænset mængde fedt. Maden skal også give dig de vitaminer og mineraler, du har brug for. Det gælder f.eks. kalk og D-vitamin, som styrker knoglerne.

Det er derfor en god idé at:

• Spise meget brød, gryn, kartofler, ris og pasta.
• Spise mange frugter og grøntsager.
• Sørge for at få kød eller andre gode proteinkilder hver dag.
• Spare på de fede sager.
• Spise fisk regelmæssigt (minimum en gang om ugen).
• Drikke rigeligt vand.
• Holde lidt igen med de søde sager, så du ikke overstiger den anbefalede mængde sukker.
  

Hver dag har din krop brug for:

• Protein.
• Kulhydrat.
• Fedt.
• Vitaminer.
• Mineraler.
• Væske.

Følg de officielle kostråd

Der er rigtig mange, som giver gode råd om, hvordan man skal spise sundt. Men alle råd er desværre ikke lige gode. Derfor er det sikreste at holde sig til de kostråd, som myndighederne giver. Så er du på den sikre side. Du kan læse kostrådene her på siden og vurdere, om du selv allerede følger dem.

6 om dagen Alle over 10 år anbefales at spise 6 stykker frugt og grønt om dagen – det svarer til ca. 600 g om dagen, og det bedste er, hvis de er forskellige. Et stykke frugt er f.eks. et æble, en pære eller en banan. En grøntsag er f.eks. en tomat, en gulerod, en peberfrugt eller 1/2 agurk. Øvelse: Tæl hvor meget frugt og grønt, du får i løbet af en dag.

 

Kostrådene

1. Spis frugt og grønt – 6 om dagen.
2. Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen.
3. Spis ris eller pasta, kartofler og groft brød – hver dag.
4. Spar på sukkeret – især fra sodavand, slik og kager.
5. Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød.
6. Spis varieret og bevar normalvægten.
7. Sluk tørsten i vand.
8. Vær fysisk aktiv – mindst 60 minutter om dagen som barn og 30 minutter som voksen.

Der er mange måder at spise sundt på, men uanset hvordan kommer du ikke uden om at spise frugt og grønt – hver dag. Når du er over 10 år, anbefales det, at du spiser mindst 600 g om dagen – eller det, der svarer til 6 stykker frugt og grønt. Det lyder måske af meget, men hvis du spiser frugt eller grøntsager til alle måltider, er det sjældent et problem. I boksen kan du se eksempler på, hvor meget et stykke frugt eller grønt svarer til. Så kan du jo prøve at regne på, hvor mange stykker du får om dagen… Husk, at kartofler ikke er en grøntsag. Det er i samme kategori som pasta, ris og groft brød.
Her får du en masse tips til, hvordan du kan få mere frugt og grønt i løbet af dagen.

Til morgenmad

• Skær et æble, en pære, en banan eller lignende i små stykker og bland med dine cornflakes eller müeslien.
• Drys rosiner eller andet tørret frugt på dine cornflakes eller havregryn.
• Drik et lille glas juice – det tæller også for ét stykke, men kun én gang i løbet af dagen.
• Put grønt pynt på ostemaden, f.eks. tomat eller peberfrugt.

Til mellemmåltid

• Spis en gulerod, en tomat eller et par agurkestave mellem måltiderne.
• Spis forskellige frugter, f.eks. æble, pære, banan, appelsin, melon, clementin eller druer.
• Hvis du skal gøre det lidt sjovere, kan du lave små spyd med frugt og grønt.
• Lav en smoothie af blendede bær, frisk frugt og yoghurt naturel.

Til frokost

• Pynt madderne med grønt, f.eks. agurk, tomat, rødbede og peberfrugt.
• Suppler madpakken med små grønsagsstave, f.eks. gulerod og agurk.
• Tag en gang råkostsalat med, gerne med frugt i, f.eks. gulerod, rosiner og æbler eller gulerod og rødbede.
• Spis frugtmadder, f.eks. rugbrød med banan, rosin eller kiwi. Pak det gerne ved siden af, så brødet ikke bliver blødt..
• Spis en rugbrødsmad med grønt, f.eks. avocado, tomat og karse eller hvad din fantasi er til.

Til aftensmad

• Spis wokmad med masser af grøntsager.
• Spis salat og råkost til.
• Brug grøntsager i maden, f.eks. løg, champignon og peberfrugt. Hvis du ikke kan lide varme og lidt blødere grøntsager, så spis dem rå.
• Brug også gerne frugt i salaten, f.eks. pære, melon og rosiner.

Til dessert

• Spis frugtgrød.
• Spis frugtsalat.
• Brug pureret eller udskåret frugt som tilbehør til kager, is osv.

Så meget svarer et stykke til, hvis du skal have 6 om dagen

Grøntsager Agurk = 1 kvart. Gulerod = 1 stor eller 2 små. Tomater = 1 stor eller 10 cherrytomater. Majs = 1 kolbe eller 1½ dl. Peberfrugt = 1 Radiser = 20 stk. Ærter = 30 bælge eller 1½ dl. Frugter Ananas = 3 skiver. Appelsin = 1 lille. Banan = 1 lille. Blommer = 5 Clementiner = 3 Jordbær = 10 Melon = 1 stor båd. Kiwi = 1 Pære = 1 Vindruer = 20 Æble = 1 lille. Fersken = 1 Rosiner = ½ deciliter.

 

Sandt eller falsk? Frosne grøntsager er ikke så sunde som friske! Falsk! I nogle tilfælde kan man ligefrem finde et højere indhold af vitaminer i frosne grøntsager end i friske. Det skyldes, at friske grøntsager taber vitaminer, når de transporteres og opbevares i supermarkedet og senere i hjemmet. Mange rodfrugter giver luft i maven! Sandt! På grund af et højt fiberindhold, som er godt for din fordøjelse, giver du maven noget at arbejde med. Det kan give luft i maven. Tørrede frugter er usunde, fordi de indeholder meget sukker! Falsk! Både tørret frugt, frugt på dåse og juice kan sagtens indgå i en sund kost som en del af de forskellige slags frugter og grøntsager, du bør spise hver dag. Energiindholdet er dog relativt højt, så pas på med for store mængder. Og husk, at det er vigtigt at variere med andre slags frugt, f.eks. appelsiner, æbler, pærer og bananer. Avocadoer og nødder indeholder meget fedt! Sandt! Men det er det sunde fedt. Man skal dog stadig ikke spise store mængder.