Den bedste benzin

 

Du kan sammenligne kroppen med en bil, som skal have benzin for at køre. Kulhydrater fungerer som benzin for kroppen og hjernen. Kulhydrater findes f.eks. som stivelse og sukkerarter i maden.

Når kulhydraterne fra maden optages i kroppen, bliver de spaltet og omdannet til glukose, som er den energiform, kroppen og hjernen foretrækker. Kroppen kan godt "køre" på fedt og protein, men den foretrækker kulhydrat, og det er derfor også det brændstof, som kroppen først bruger. Hjernen kan til gengæld kun bruge kulhydrat.

Kulhydrater er derfor meget vigtige, hvis du både fysisk og mentalt vil være på toppen. Sørg derfor for at spise mange kulhydrater i løbet af dagen.

Kulhydrat giver 17 kJ pr. gram. Kig på en varedeklaration for brød og regn ud, hvor meget energi du får fra kulhydrat, når du spiser 100 g. brød.

 

Her finder du mange kulhydrater

• Brød (groft brød).
• Frugt.
• Grøntsager.
• Kartofler.
• Morgencerealier, f.eks. havregryn og cornflakes.
• Pasta.
• Ris.

Det er ikke alle kulhydrater, kroppen kan fordøje.
Der findes også ufordøjelige kulhydrater. De kaldes for kostfibre. Da kostfibrene ikke kan fordøjes og optages i kroppen, giver de heller ingen energi. Men de er alligevel vigtige for din sundhed. Kostfibrene mætter godt og holder maven i gang.

Her finder du mange kostfibre

• Frugter – både tørrede og friske.
• Rugbrød, fuldkornsbrød og groft brød.
• Grøntsager, f.eks. gulerødder, broccoli og ærter.
• Havregryn.
• Fiberrige morgenmadsprodukter, f.eks. branflakes og müesli.
  

Der er ingen anbefalinger for hvor mange kostfibre, børn og unge ca. skal spise, men prøv alligevel at tænke på din kost de sidste par dage/uger. Spiser du mange af de madvarer, som giver kostfibre? Test det her.

Du har sikkert hørt, at det er en god idé at spare på sukkeret. Mange børn og unge spiser nemlig alt for meget sukker i forhold til anbefalingerne. Sukker giver smag og energi, men ingen næringsstoffer. Det kan også øge risikoen for overvægt. Derfor er det en god idé at spare på sukkeret fra især sodavand, slik og kager.

9-15 teskefulde om dagen

Hvis du følger anbefalingerne for, hvor meget sukker du bør spise om dagen, ligger grænsen for skoleelever på 45-75 g eller det, der svarer til 9-15 teskefulde sukker. Mængden afhænger af dit energibehov. Jo ældre du er, og jo mere aktiv du er, jo mere energi skal du indtage. Hvis du har et højt energibehov, kan du altså spise mere sukker, end hvis du har et lavt energiindtag. Det er ikke sikkert, at du selv kommer sukker på maden, men du kan sagtens få meget sukker i løbet af en dag alligevel. Der er nemlig sukker i meget af det, du spiser. Du ved nok allerede, at slik, kager, is og sodavand indeholder meget sukker, og det er herfra, vi får det meste sukker. Vidste du f.eks., at en pose bolcher eller en pose vingummi er nok til at dække hele din daglige ration! Det samme er en halv liter cola. Det er bedst, at du får størstedelen af din energi gennem almindelig mættende mad, da slik ikke indeholder andre næringsstoffer end kulhydrater.

Måske kan du allerede nu se, at du får for meget sukker i forhold til anbefalingerne. Under alle omstændigheder kan det være en sjov og lærerig øvelse at skrive ned, hvor meget slik, kager osv., du spiser i løbet af en uge og så regne på, hvor meget sukker det giver dig.

Frugtsukker

Der er også sukker i frugt, men modsat det sukker du finder i kager, slik osv., er det sukker, som findes naturligt i frugten. Derfor regner man ikke sukker fra frugt med i sukkerregnskabet. Man siger, at det er ’naturligt forekommende’.

Så meget sukker må du få… Man anbefaler, at både børn og voksne får max. 10 % af energien fra sukker. Det kalder man 10 E% (energiprocent). For skolebørn svarer det til 45-75 g sukker.Når man taler om procenter, betyder det, at jo højere energibehov man har, jo mere sukker kan man spise og samtidig holde sig under de 10 E%. Sagt på en anden måde betyder det, at en voksen mand må spise mere sukker end dig, fordi han har et højere energibehov end et barn. Hvis du dyrker meget sport, kan du derfor også spise mere sukker end en jævnaldrende, som ikke er særlig aktiv. Det skyldes, at den aktive har et større energibehov end den mindre aktive.

 

Så meget sukker er der i de søde sager 1 pose lakrids og vingummi = 40-50 g. 1 pose bolcher = 80 g. 1 plade chokolade = 50-60 g. 2 kugler is = 20 g. ½ liter sodavand = 50 g. 1 stykke kage = 15-30 g.